N
SCALE 1:1 ED. 0.2 — · —

Running
Toolkit

訓練工具
↟ ELEV·→ DIST·⏱ PACE·♥ HR·⛺ AID
i · Pace Converter

圈速 → 配速

每公里配速 PER KILOMETER
—/km
距離完賽時間
100 m—
1 km—
5 km—
10 km—
半馬 21K—

配速目標GOAL PACE

輸入目標 km 配速 → 自動算每圈秒數 + 各距離完賽時間。

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

輸入目標距離與完成時間 → 自動算需要配速、每圈幾秒、5K split。
SPLIT累積時間配速
ii · Workout Parser

課表解析

解析公式 / 抓哪幾種 token
用 regex 從每行抓五種 token：
① 組別 ^([A-D])[：:] → A/B/C/D
② 嵌套結構 (...)*N組 → 例 (1圈+1圈+1圈)*2組 → 3 圈/組 × 2 組 = 6 圈
③ 簡單重複 *N → 例 *14 → 14 趟
④ 配速範圍 p4'30-4'25s → mid pace 4:27.5
⑤ 組間休息 r150s → 150 秒
公里 = 圈長 × 總圈數；時間 = Σ(每圈 × 圈時間) + 休息
強度標籤靠關鍵字：法特雷克 → 乳酸耐受；斜坡跑 → 肌力 / VO2max；長距離 → 有氧基礎
解析失敗時 → 切到「B · 手動填空」自己填。
iii · Intensity Zones

配速 × 心率

早晨剛醒、躺著測的心率（≠ 跑步當次平均心率）
VDOT · TANAKA MaxHR
— · —bpm
PREDICTED FINISH @ VDOT
DISTANCEFINISHSPLIT/km
iv · Fueling Strategy

補給時程表

總量 TOTAL
補給配方說明
每包 果膠 GEL ≈ 25 g 碳水 / 100 kcal（GU/SiS/POW 都差不多）
每顆 電解質錠 ≈ 250 mg 鈉（鹽錠/Saltstick）
每瓶 運動水壺 ≈ 500 ml
速率公式：
· 碳水：<1 h 不需 / 1–2.5 h 30–60 g/h / >2.5 h 60–90 g/h（雙糖配方）
· 水：500 ml/h 起，每高 1°C 加 30 ml/h（上限 900 ml/h）
· 鈉：500 mg/h × (體重 / 70 kg)

配速攻略PACING STRATEGY

時程TIMELINE

v · Trail Tactics

越野攻略

越野跑計畫RACE PLAN

補給點任務AID STATIONS

自備補給策略SELF-CARRY LOADOUT